| Параметр |
Значение |
Примечание |
| Рост |
174 см |
|
| Текущий вес |
84 кг |
Включает водный отек / кортизол Цель: 79-80 |
| Запястье |
18-18.5 см |
Тяжелая рама, Мощный скелет, Высокий силовой ресурс |
| Лодыжка |
23-23.5 см |
Мощная база |
| Талия |
94 см |
Цель: 87–88 см |
| Тип тела |
Мезо-эндоморф |
Высокий силовой потенциал |
Этот день развивает взрывную силу и плотность мышц.
- Пистолетики (Приседания на одной ноге): 2 подхода по 1–3 раза.
- Пока заменил на приседания 44 (учитывая связки)
* Схема: Начинаем с левой (слабой) ноги. Делаем столько же на правую.
* Важно: Можно слегка касаться стены для баланса. * Не проверять через 1 час
- Подтягивания с резиной: 3 подхода по 6–7 повторений.
- 6-5-5
- 7-6-6 (уверенные, кроме на последнем подходе последнего повторения)
- 7-7-7 (последние 2 пока с рывками - закрепить надо)
- 8-7-7
- 8-8-8
- 9-9-8
- 10-9-8
- 10-10-10
- 6-6-6 (с резиной на коленях - тяжелее, особенно старт)
- 6-6-6 (чистые)
- 10-9-8 (с резиной на коленях)
- 7-6-5 (чистые)
- 8-7-7
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 6 повторений
- 6-6-6
- 7-7-7 (уверенные и глубокие)
- 8-7-7 (уверенные и глубокие)
- 8-8-8
- 9-9-9
- 10-10-10
- 10-10-11
- 11-11-11
- Подъем коленей к груди (в висе): 2–3 подхода по 10–12 раз.
- 15-15-15
- 20-20-20
- 20-20-21
- 22-22-22
- 24-24-24
- 12-12-
- 14-12-10 (слабость внизу резкая в районе сзади коленей)
- 16-14-14 (уже лучше, в конце только слабость выше колен)
- Жим резины вверх (стоя на ней): 3 подхода по 12-15 раз
- 20-20-14 (последние уже рывки - с 10-12 можно не считать)
- 20-10 (резко заболела левая предплечевая или плечевая мышца)
- 20-20-16 (начиная с 14 2-го подхода и 10-ти 3-го нечистые, 1-ый подход чистый полный)
- 20-20-12 (полные наверх, локи внизу, 13 уже не осилил)
- 20-20-14
- Активная ходьба: 30–40 минут.
- Упражнение «Счастливый малыш»: 2–3 минуты (обязательно для тазового дна).
Этот день работает на выносливость, талию и закачку крови в суставы.
- Приседания (Обычные): 3 подхода. Цель: 30-28-26 (текущий уровень).
- 30-28-26
- 30-30-30
- 32-32-32
- 36-36-36
- 38-38-38
- 40-40-40 (медленнно, не до конца, так что ноги все время в напряжении) * Темп: Плавный, без резких падений вниз.
- Тяга резины сверху вниз (Спина): 3 подхода по 15-20 раз
- 24-24-24
- 28-28-28
- 24-24-18 (резина не на коротком отрезке вверху, а на весь турник и хват шире)
- 26-26-26
- Тяга резины сидя "Гребля": 3 подхода по 15-20 раз
- 24-24-24
- 28-28-28
- 24-24-28
- 28-28-28
- Фокус: Лопатки вместе. Лечим плечи через укрепление спины.
- Отжимания от пола: 3 подхода по 20 повторений.
- 18-16-12
- 20-16-14
- 20-18-14
- 20-18-14
- 22-18-12
- 22-22-22
- 22-22-22
- Разведение рук с резиной (в стороны): 2 подхода по 20 повторений.
- 20-16-14
- 22-22-16
- 24-24-24
- 26-26-26
- Скручивания (пресс)
- 24-20-20
- 28-28-28
- 30-30-30
- Вис на полотенце: 2 раза по 30 сек (укрепление хвата и связок локтя)
- Щипковый хват бутыли: удержание пальцами за горлышко 30 секунд на руку
Целевые макросы: Белки ~140г | Жиры ~80г | Углеводы ~200г.
| Время (Сбой) |
Прием пищи |
Детали |
Чай / Сладкое |
| 09:30 (12:30) |
Завтрак |
Суп + 100г мяса + 2 яйца + 2 хлебца + овощи. |
1.0 л чая. Сыр 30г, мед 1 ч.л., яблоко или пирожное. |
| 14:30 (16:30) |
Обед |
180г курицы + Каша (рис/гречка) + 2 хлебца + соленья. |
0.5 л чая. Банан или горсть сухофруктов (финики 3 шт). |
| 19:30 (21:30) |
Ужин |
Творог 170г + порезанное внутрь яблоко + корица. |
1.0 л чая. Строго без меда/сахара. |
- Сыр: Сокращение с 90г до 30г — ключ к уходу живота (минус лишние жиры).
- Орехи: Добавляй грецкий орех или арахис к чаю в обед (цинк/магний).
- Вода: Между чаями выпивай 1-2 стакана чистой воды (помощь почкам).
- Белок: ~140г (Курица 180г гот., Творог 9% 170г, 2 яйца, сыр 30г, мясо в супе).
- Сладкое: Фрукты, мед, пирожные — только в первой половине дня.
- Ужин: Творог + Яблоко (порезать внутрь). 1.0 л чая (без меда).
- Гидратация: 2.5 л чая — норма. Добавить 1-2 стакана чистой воды между ними.
- Дыхание: При одышке — "Квадрат" (4-4-4-4). 99% на приборе — значит, легкие в порядке, это ЦНС.
- Сон: Если спал < 5 часов — День 1 (Сила) переносится. Тренировка на фоне недосыпа убивает суставы.
- Травмы: Боль в плече/колене = переход на упражнения с легкой резиной до исчезновения боли.
- Дыхание: При приседаниях и пистолетиках выдох всегда на подъеме. Это критично, чтобы не перегружать простату внутрибрюшным давлением.
- Колени: В пистолетиках следите, чтобы колено не «заваливалось» внутрь. Оно должно смотреть строго туда же, куда и носок.
- Сон: Если глаза «жжет» и состояние болезненное — приседания 30-28-26 заменяем на обычную прогулку.
- Чередование: Не делайте пистолетики два дня подряд. Одной тренировки в неделю на них достаточно, чтобы прогрессировать, не убивая коленный сустав.
Зарядка -Бег на месте с высоким подниманием колен 30-60сек пульс 130-140 (примерный max - 174, 148 - 85% от max) 5-8 повторов -Бег туда-сюда, но разворот по дуге 3-5 минут пульс 130-140
Если турник -Подтягивания (спина, бицепс, трицепс) 1-3 (медленные спуски) 2-3 повтора отдых 2 минуты -Брусья (грудь, трицепс) 5-8 раза 2-3 повторов
-Отжимания 15-12-8 отдых 90 сек далее 17-14-10, 20-16-12 -Приседания 3х30 (медленно) далее 4х30 или 3х40 -Пресс скручивания 15-20 3 подхода -Пресс планка 30-45сек 3 подхода
-Отдых 2 дня Планка 2х30 сек Растяжка ног, плеч Легкий бег или бег на месте 3-5 минут
Еда Утро -Суп -2 яйца или 150гр творога или кусок мяса/рыбы -Овощи -Чай с сыром 50-70гр Обед -Мясо/рыба 150-200гр -Каша (овсянка, рис, гречка, булгур, иногда макароны) 70-100гр -Овощи -Чай с сыром 50-70гр Ужин -Рыба или яйца или мясо или творог -Овощи (зелени можно больше) -Чай с 1 фруктом или 20-30гр сухофруктов
[!abstract] Цель: Сброс жира на животе, укрепление сердца, дойти до 5+ чистых подтягиваний.
Учитывая привычку пить 5 х 500 мл чая в день и засыпание в 4:30.
| Прием пищи |
Основа (Белок + Угли) |
К чаю (500 мл) |
Примечание |
| Завтрак |
Суп/Борщ + 100г мяса |
1-2 ч.л. Меда + Яблоко |
Больше мяса в суп! |
| Обед |
Каша (6 л.) + Мясо 180г |
Банан или сухофрукты |
Банан — за 30-40 мин до тренировки |
| Полдник |
— |
Орехи / Сыр |
Добираем полезные жиры |
| Ужин |
Творог (200г) или 3 Яйца |
Без сахара и меда |
Орехи/сыр можно. Банан нельзя. |
[!tip] Совет по чаю и воде
Чай (особенно Шу Пуэр) — сильный диуретик. Чтобы кровь не густела и сердцу было легче на тренировке, старайтесь выпивать хотя бы 1 стакан чистой воды между чаепитиями.
¶ 🦾 Тренировочный план (Full Body)
Рекомендуется 3 раза в неделю. Порядок изменен для контроля пульса.
| № |
Упражнение |
Подходы / Повторы |
Заметка |
| 1 |
Подтягивания |
1 чистый + 4-5 (резина) |
Сначала максимум без помощи, потом добив |
| 2 |
Приседания |
3 подхода по 20-25 раз |
Не 35! Следим за пульсом (цель 130-140) |
| 3 |
Брусья |
3 подхода по 5-8 раз |
Контроль локтей |
| 4 |
Отжимания |
15 - 12 - 10 |
Качественная амплитуда |
| 5 |
Тяга резины |
3 подхода по 15 раз |
Имитация гребли, пауза в пике |
| 6 |
Планка / Пресс |
3х45 сек / 3х15 |
Статика для подтяжки живота |
[!danger] Сердечный ритм и Пуэр
Сочетание крепкого Пуэра, тренировки «в отказ» и недосыпа (6ч) — критическая нагрузка.
- Если пульс взлетел до 150+, отдых между подходами увеличиваем до 3-х минут.
- Если дыхание тяжелое до вечера — снижаем интенсивность приседаний на 20%.
[!info] Сон и Тестостерон
В 46 лет восстановление идет дольше. Засыпание в 04:30 «крадет» пик выработки гормонов. Попытка сдвинуть сон хотя бы на 03:30 даст ощутимый прогресс в силе уже через 2 недели.
[!check] Прогрессия в подтягиваниях
Чтобы уйти от резинки: делайте 1 чистый раз в каждом подходе, а затем сразу переходите на «негативы» (медленное опускание с турника в течение 5-10 секунд).
| Упражнение |
Целевая мышца |
Помощники |
Примечание |
| Подтягивания |
Широчайшие спины |
Бицепс, предплечья |
100% веса. Тянуть локтями. |
| Отжимания |
Грудь |
Трицепс, дельты |
~65% веса. Локти не задирать. |
| Брусья |
Трицепс / Низ груди |
Плечи |
100% веса. Осторожно с суставами! |
- Подтягивания: 2 чистых (Цель: 5).
- Отжимания: 18-14-10 (Цель: 25+).
- Брусья: 6-6-6 (Временно на паузе).
- Симптом: Боль при опускании руки сверху.
- Режим: Покой до 15.01.2026.
- Тест: Если при подъеме руки через сторону боли нет — возвращаемся к нагрузкам.
- Важно: Не делать отжимания через резкую боль.
Когда верх отдыхает, работаем над базой:
- Приседания (классика): 3 подхода по 15-20 раз. Руки держим на груди крестом (чтобы не нагружать плечо).
- Выпады: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
- Пресс (Скручивания): 3 подхода до жжения. Поясница прижата.
- Подъем ног лежа: 3 подхода по 12-15 раз (нижний пресс).
- 23:35: Минимум света (подготовка к мелатонину).
- 00:00: Без телефона/монитора.
- 01:00: Отбой (целевое время).